El ejercicio físico es una parte fundamental para el desarrollo de cualquier futbolista, ya sea de elite o a nivel amateur. Una parte muy importante de ese entrenamiento radica en los llamados ejercicios pliométricos, es decir, ejercicios que no necesiten prácticamente ningún material concreto, ya que usaremos nuestro propio peso corporal y aprovecharemos todas las ventajas que nos propone el propio suelo, para de esta manera desarrollar tanto la fuerza como la resistencia. Estos dos pilares fundamentales del ejercicio físico van a traducirse luego, en el campo de juego, como un aumento significativo de la velocidad y la explosividad.
Hay muchos estudios que demuestran que un correcto trabajo a nivel pliométrico, junto con un correcto trabajo de fuerza, mejora considerablemente tanto la velocidad como el rendimiento general de los deportistas. Al hablar de pliometría hablamos de una acción muscular que se produce cuando un músculo que se encuentra tenso se somete primero a una contracción excéntrica (alargamiento muscular), y luego, a una contracción concéntrica (acortamiento muscular). La pliometría puntualmente tiene el objetivo de mejorar ese ciclo de “estiramiento-acortamiento”, y se basa en añadir una fase excéntrica para optimizar la contracción concéntrica. Si bien muchos atletas tienen alguna ventaja en ese sentido, por poseer una mayor elasticidad muscular, lo cierto es que cualquiera que se lo proponga puede mejorar esos factores elásticos que luego le producirán una mejora a nivel de potencia y velocidad.
El simple hecho de “correr” es considerada una sucesión de mini-saltos, por lo que acciones básicas del fútbol como correr y los cambios de orientación constantes se verán ampliamente beneficiados por un entrenamiento de este tipo.
El ejercicio más común para este trabajo son los saltos. Los saltos verticales con cuerda, saltar por encima de vallas o conos, los saltos verticales con una salida elevada y los saltos horizontales como las zancadas, son todos considerados ejercicios pliométricos. Sin embargo, los estudios han demostrado que incluso cuando se corre, se realizan acciones musculares pliométricas. Y con ese simple ejercicio ya estaremos mejorando este aspecto a nivel muscular.
Es importante entender que la pliometría no se limita solamente al tren inferior. Ya que las clásicas flexiones de brazos y los pases de basquetbol con balón terapéutico, son los ejercicios pliométricos principales que involucran al tren superior. Incluso se pueden añadir acciones pliométricas en la prensa y en las tracciones, por lo que está claro que los beneficios de la pliometría no se limitan a las piernas del deportista.
En el siguiente link puedes ver algunos ejemplos de estos ejercicios en acción aplicados en futbolistas: https://www.youtube.com/watch?v=TNSyoSWSsFI
Si bien la pliometría es muy interesante para poder obtener un extra en el rendimiento físico, también se la considera un método muy exigente para los músculos, las articulaciones, los tendones y el sistema nervioso en general. Es por eso es muy importante que este tipo de ejercicios se realicen al comienzo de la semana, lo más alejado posible del día del próximo partido y, lo más importante de todo, de manera dosificada.
Para realizar una correcta dosificación, habrá que prestar principal atención tanto a la altura de los saltos como a la cantidad de repeticiones. Por estas razones, creemos conveniente planificar una rutina que incorpore a los ejercicios pliométricos pero con unas características menos “traumáticas”. Porque lo que se busca es generar una ventaja deportiva y no una epidemia de lesiones en el equipo. Esto significa que las cargas de pliometría se ofrezcan seguido, pero en dosis más pequeñas.
Para esto, los ejercicios de este tipo se pueden combinar con otros ejercicios. Ya sean de velocidad o fuerza. Y deberemos tener especial cuidado con el tipo de suelo en el que estaremos trabajando. Puesto que los suelos duros son más adecuados para este tipo de ejercicio y para desarrollar la explosividad.
Sin duda la pliometría es un estilo de entrenamiento que debería ser incorporado en todos los equipos de fútbol. Pero a su vez, se deben tomar las precauciones correspondientes debido a su alto grado de exigencia. Además, es importante el conocimiento que tenga el entrenador (o el preparador físico) de cada integrante del grupo. Ya que no se deberían utilizar las mismas cargas para todos. Cada jugador es un mundo físico y muscular diferente. Y mientras algunos estarán más desarrollados tanto física como mentalmente para soportar un mayor peso y mayor cantidad de repeticiones, otros serán muy jóvenes y principiantes. Estos últimos necesitarán un mayor cuidado por parte del entrenador para no generar lesiones tempranas y sin ningún sentido.
